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Creatin Empfehlungen – Test & Vergleich (2021)


Kreatin ist ein besonders beliebtes Supplement und bietet leistungssteigernde Vorteile. Es wird von drei verschiedenen Aminosäuren gebildet, L-Glycin, L-Methionin und L-Arginin. In einem Workout oder während eines Trainings kann es die Schnellkraftleistung verbessern und die Muskelermüdung hinauszögern. Kreatin ist besonders für die Speicherung von Wasser in den Muskeln bekannt, sodass der Körper und einzelne Muskeln voluminöser aussehen. Um das zu erreichen ist jedoch eine konstante und tägliche Einnahme erforderlich.

Wie wirkt Kreatin und was bewirkt es?

Mit der Einnahme von Kreatin im Körper geschieht zunächst eine Umwandlung in Kreatinphosphat, welches notwendiges ATP in bestimmte Stellen des Körpers transportiert. Der Sportler kann demnach mehr auf Kreatin zurückgreifen und hat ein erhöhtes Energiespeicher, mit anderen Worten Adenosintriphosphat (ATP). Insbesondere für Übungen bzw. Aktivitäten, die viel Energie fordern und Schnellkraft notwendig ist, hat es der Körper einfacher als sonst. Gute Beispiele sind dafür Hantelübungen, Übungen für den Bizeps oder Sprints. Kreatin verschafft also mehr Energie und führt zu einer Leistungssteigerung im Training, dadurch entsteht im Rückschluss auch eine erhöhte Kraft und ein steigender Muskelaufbau. Aber Kreatin wirkt nicht nur als Energielieferant, sondern auch als optische Verbesserung des Körpers sowie Eröhung des Muskelvolumens durch den Wasserspeicher.

Creatin ist im Allgemeinen ein Tripeptid, bestehend aus den drei Aminosäuren Glycin, L-Methionin und L-Arginin. Es wandelt sich unter anderem in ATP um, also in reine Energie die unmittelbar verfügbar ist. Für jede Art von Muskelbewegung oder der Beanspruchung von Energie im Körper wird ATP benötigt.

 

Der beste Kreatin in Kapseln

Angebot
Olimp Creatine 1250 Mega Caps, 400 Kapseln
  • Nahrungsergänzungsmittel in Kapseln mit Kreatin. Das Produkt liefert Kreatinmonohydrat, wie es auch im Körper vorkommt. Im Muskelgewebe geht verfügbares Kreatin in phosphokreatin über

Der Hersteller Olimp bietet ein preisgünstiges und qualitatives Produkt mit 400 Kapseln. Das Produkt liefert Kreatinmonohydrat, wie es auch im Körper vorkommt. Der Effekt der Leistungssteigerung wird bei 3g Kreatin pro Tag erreicht. Ein wichtiger Hinweis für die Verträglichkeit ist, dass diese Kapseln Sojabohnen enthalten.

 

Der beste Kreatin Creapure

ESN Creapure Creatine Monohydrate – 500 g – 166 Portionen – 5,5 Monatspackung – hochwertiges reines Creatine Monohydrate – Kosher- und Halalzertifiziert – vegan – Hergestellt in Deutschland
  • Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Diese positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein. Kreatin ist für Erwachsene bestimmt, die einer intensiven körperlichen Betätigung nachgehen. VO (EU) Nr. 432/2012

Der Hersteller ESN bietet ein gutes und empfehlenswertes Creatin Creapure an, welches in Pulverform besteht. Es ist 500g schwer und kann dem Sportler dadurch 166 Portionen anbieten. Es ist vegan sowie halalverifiziert. Die Verzehrempfehlung wird mit der Mische von 3g Pulver in 100ml Wasser empfohlen.

 

Wie sollte Kreatin eingenommen werden?

Kreatin lässt sich relativ einfach einnehmen, wobei die tägliche Grenze bei 5gram liegen sollte. Die Zufuhr sollte in einer aktiven Phase regelmäßig erfolgen, ob vor dem Training oder danach spielt keine Rolle.

Wie kann Kreatin eingenommen werden?

Kreatin existiert in verschiedenen Formen:

  • Kreatinpulver
  • Kapseln

Die Wirkung beider Formen ist bei der Einnahme relativ identisch.

Der große Vorteil bei Kapseln liegt darin, dass der Transport sehr einfach ist und Kapseln überall und schnell eingenommen werden können. Auch wenn es der Sportler mal eilig hat, ist die Zufuhr in den Körper recht schnell und problemlos getätigt. Die Dosierung ist für jede Kapsel gleich, so wird mit einer Kapsel nie mehr oder weniger in den Körper eingenommen. Die Gefahr einer Dehydrierung steigt jedoch mit der Einnahme von Kapseln, dies zeigt aber die höhere Wirksamkeit als beim Kreatinpulver.

Bei der Pulverform liegt der große Vorteil in der individuellen Dosierung, so kann der Sportler selbst wählen wieviel Pulver mit Wasser gemischt werden soll. Jedoch ist der Transport schwieriger und der Verbraucher kann die Zubereitung nicht problemlos überall tätigen. Aber da das Kreatin keinen zwingend Zeitpunkt vor oder nach dem Training hat, kann dieser auch bei individuell freier Zeit eingenommen werden. Auch kann dieser mit einem Post-Workout-Shake bedient werden.

Eine wichtige Empfehlung bei der Einnahme von Kreatin ist das stetige Trinken von Wasser, denn dieser ein Teil der vom Körper aufgenommenen Flüssigkeit wird in den Muskeln gespeichert, was zu einem der Hauptfunktionen von Kreatin führt. Damit dem Körper auch genügend Wasser für den gesamten Tag zur Verfügung stehen soll, wird dem Sportler eine Menge von zwei bis drei Liter am Tag empfohlen.

 

Unterschiedliche Creatin-Formen

Kreatin ist nicht nur Kreatin, sondern bietet eine große Palette an verschiedenen Formen, die im Folgenden dargestellt werden.

  • Creatin Monohydrat

Diese Form von Kreatin ist die gängigste und gleichzeitig die günstigste. Für den Einstieg ist das die beste Wahl, da es in reinster Form ohne zusätzliche Inhaltsstoffe ist. Es gilt als meist verkaufte Form und als Testsieger unter den einzelnen Produkten. Wenn der Sportler also mit dieser Form gut auskommen sollte, wäre eine andere Form abzuraten.

  • Creapure

Creapure ist eine Art von Kreatin Monohydrat, welches in Deutschland hergestellt wird. Da deutsche Produkte oft mit hoher Qualität und Vertrauen in Verbindung gebracht wird, können Sportler auch mit diesen Faktoren bei Creapure ausgehen. Es ist das reinste Creatin mit einem Anteil von etwa 99,8%. Preislich ist diese Form natürlich etwas teurer, da es sich um eine erweiterte Premium Version des herkömmlichen Creatin Monohydrats gehört.

  • Kre-Alkalyn

Auch das Kre-Alkalyn ist eine erweiterte Form des ursprünglichen Creatin Monohydrats, welches mit einem sogenannten Säurepuffer ausgestattet ist, um den Transport in die einzelnen Muskelzellen zu stabilisieren und zu fördern. Ebenfalls soll der Puffer die Nebenwirkungen von Creatin Monohydrat versuchen zu minimieren. Es lagert weniger Wasser als normales Kreatin ein und wird hauptsächlich in Kapselform angeboten.

 

Vor- und Nachteile von Kreatin im Überblick

Vorteile

  • Verbesserung der Leistung im Training
  • Kraftsteigerung
  • Muskelaufbau
  • Regeneration wird schneller
  • Einfache Einnahme

Nachteile

  • Wasseranlagerungen am Körper
  • Nebenwirkungen können eintreffen
  • Dehydrierung wird angeregt
  • Wirkt nicht bei jedem Körper

Was ist eine Kreatin-Kur?

Speziell bei der Creatinzufuhr unterscheidet man zwischen einer dauerhaften Supplementation und einer sogenannten Kreatin-Kur. Bei der Kreatin-Kur wird eine Kreatinzufuhr für eine zeitlich begrenzten Rahmen vorgesehen, so wird üblich acht bis zehn Wochen supplementiert und anschließend eine Pause eingelegt. Ein Vor- oder Nachteil besteht mit dieser Methode nicht, der Sportler der eine dauerhafte Einnahme bevorzugt kann dies auch über das gesamte Jahr machen.

Viele Sportler beginnen eine Diät- oder Massephase über einen bestimmten Zeitraum und nehmen in dieser Zeit kontinuierlich Creatin zu sich. Dies ermöglicht eine schnelle Leistungssteigerung und Volumenaufbau sowie das Entgegenwirken von Gewichtsabnahme und der daraus resultierenden Leistungsabnahme.

Eine sogenannte Ladephase beschreibt die Füllung des Creatinspeichers im Körper, also den Energiespeicher. Damit der Sportler eine deutliche Leistungssteigerung spürt muss dieser voll sein. Es ist also nicht selbstverständlich, dass der Sportler nach der ersten Creatineinnahme direkt eine Steigerung von Kraft oder Leistung spürt. So existieren schnelle und langsame Ladephasen, die sich in der Dauer und der damit verbundenen einzunehmenden Menge an Creatin unterscheiden um den Energiespeicher zu füllen.

 

Was sollte beim Kauf beachtet werden?

Beim Kauf eines neuen Creatin Supplements sollten einige wichtige Parameter beachtet werden. Zu diesen Parameter gehören:

  • Darreichungsform (Pulver, Kapseln)
  • Qualität
  • Art des Kreatins
  • Inhaltsstoffe
  • Geschmack
  • Nebenwirkungen
  • Verträglichkeit mit anderen Supplements oder Flüssigkeiten/Nahrung

Die Darreichungsform stellt die Einnahmeart des Supplements dar, welches auch beim Kreatin sehr wichtig ist. Insbesondere bei der Mischung aus Wasser und Kreatin kann ein möglicher Wirksamkeitsverlust auftreten.

Die Einnahme in Kapselform ist problemlos und kann von überall aus getätigt werden. Auch die Wirksamkeit ist relativ stabil und kann nicht verloren gehen.

Die Qualität des Kreatins hängt selbstverständlich vom Hersteller und dem damit verbundenen Ursprungsland sowie den Inhaltsstoffen zusammen. Je qualitativ besser das Supplement (Kreatin) ist, desto wirksamer und effektiver ist dieser.

Auch auf die Frage der Art des Kreatins, liegt die Antwort zunächst auf das ursprüngliche Kreatin Monohydrat. Ob es dann die erweiterte Form des Creapure beispielsweise oder um reines Monohydrat handelt, ist die Entscheidung des Sportlers.

Die Auseinandersetzung mit den Inhaltsstoffen können für Allergiker, Vegetarier oder Veganer sehr wichtig sein und sollten dringend vor dem Kauf eines Supplements getan werden. Die tierische Herstellung von Kapseln erschwert daher die Einnahme von Veganern oder Vegetariern, jedoch werden auch veganische Kapselhüllen werden von den jeweiligen Herstellern angeboten.

Der Geschmack von Kreatin als Supplement ist sowohl in der Pulver- als auch in der Kapselform normalerweise geschmacklos, kann aber abhängig vom Hersteller auch in einer bestimmten Geschmacksrichtung gekauft werden.

Die Verträglichkeit mit anderen Supplements oder bestimmten Flüssigkeiten ist in der Regel auch problemlos möglich, so ist eine Mischung des Kreatinpulvers mit diversen anderen Flüssigkeiten oder Supplements möglich. Auch die Einnahme mit einem Protein Shake oder Aminosäuren sollte ohne Probleme klappen.

 

Können Nebenwirkungen entstehen?

Bei der Einnahme und Nutzung von Creatin entstehen grundsätzlich keine Nebenwirkungen, jedoch gibt es eine von Creapure nachgewiesene Nebenwirkung. Allerdings ist das nicht mit anderen schlimmeren Nebenwirkungen zu vergleichen, denn es geht um die Gewichtszunahme. Jedem Sportler sollte vor der Einnahme von Creatin bewusst sein, dass sich Wasser in Muskeln absetzt und somit auch das Gewicht steigt.

Bei einem gesunden, sich gut ernährenden Sportler sollten keine gesundheitlichen Probleme auftreten. Voraussetzung dafür ist natürlich eine ordentliche Einnahme des Supplements, die bei empfohlener Dosierung keine Probleme bereitet.

 

Gibt es natürliche Kreatin-Quellen?

Kreatin ist ebenfalls in natürlicher Form enthalten und kann als Nahrung aufgenommen werden. Es kommt weitesgehend in Körper von Wirbeltieren vor. In Rindfleisch oder diversen Fischsorten ist ein hoher Anteil an Kreatin beinhaltet, welches aber beim Kochen oder Grillen in großen Teilen zerstört wird. In Hering, Rindfleisch oder Lachs sind 4-8 gram Kreatin pro Kilogramm Fleisch enthalten, womit der Tagesbedarf bereits abgedeckt werden kann.